하루 비타민 D ‘달걀 한 개’면 충분해요!

하루 비타민 D ‘달걀 한 개’면 충분
농촌진흥청, ‘국가표준식품성분표’ 자료틀(DB) 축적 정보 제공

 

 

□ 농촌진흥청(청장 라승용)은 60g(달걀 한 개 정도)의 달걀과 연어, 청어 등 동물성 식품을 먹으면 1일 비타민 D 필요량을 100% 충족할 수 있다고 밝혔다.
 ○ 비타민 D는 칼슘 대사와 관련해 뼈의 형성과 유지에 필수다. 자외선 노출로 피부에서 생합성 되지만, 계절에 따라 차이가 있다. 또, 실내 생활이 늘고 자외선차단제 사용 등으로 충분한 합성을 기대하기 어려운 실정이다.
 ○ 비타민 D가 결핍되면, 구루병과 골연화증, 골다공증 위험이 높아지고, 심혈관계 질환과 당뇨병, 일부 암 등 만성질환의 발병 위험이 증가한다는 보고도 있다.
 ○ 우리나라 1인당(12세∼64세) 하루 비타민 D 충분 섭취량은 10μg이며, 골밀도 감소 현상이 나타나는 고령자(65세 이상)는 15μg이다. 그러나 국민 10명 중 9명은 비타민 D가 부족한 것으로 나타나 비타민 D를 포함한 식품의 꾸준한 섭취가 요구된다.

□ 비타민 D를 함유한 식품으로는 육류의 간과, 달걀, 햇빛에 말린 버섯류, 청어, 갈치, 황새치, 연어, 고등어, 정어리 등이다.
 ○ 농촌진흥청이 펴낸 국가표준식품성분표를 보면, 가식부 60g을 먹었을 때 1일 비타민 D 요구량이 충분히 섭취되는 식품은 청어(훈제, 29μg), 연어(생 것, 20μg), 다랑어(생 것, 11μg), 은어(구운 것, 10μg), 달걀(전체 생 것 13μg, 노른자 생 것 27μg) 등이 있다.

 

□ 한편, 농촌진흥청은 국가표준식품성분표 자료틀 구축을 위해 2013년부터 한국인이 많이 소비하는 식품을 중심으로 1년에 200점에 대한 비타민 D를 분석하고 있다.
 ○ 이렇게 구축한 자료틀은 정확한 비타민 D 섭취량 평가에 활용돼 관련 결핍증 예방 및 관리에 활용될 예정이다.

 

□ 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 이상훈 농업연구사는 “뼈 건강을 유지하기 위해서는 비타민 D 함유량이 높은 식품을 적절히 선택해 꾸준히 먹는 것이 중요하다.”라며,
 ○ “내가 먹는 식품에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지 궁금하다면 ‘농식품종합정보시스템(koreanfood.rda.go.kr)’에 접속해 자세히 알아볼 수 있다.”라고 말했다.

[식품 중 비타민 D 함량]

 

□ 비타민 D
 ❍ 비타민 D 또는 칼시페롤(calciferol)은 칼슘 대사를 조절해 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는데 관여하고, 세포의 증식과 분화의 조절, 그리고 면역기능 등에도 관여하는 것으로 알려져 있음
 ❍ 우리 몸에 충분한 양이 공급되지 못하면 구루병, 골연화증, 골다공증의 위험이 높아지고, 심혈관계 질환, 당뇨병, 일부 암 등 만성질환의 발병 위험이 증가하는 것으로 보고됨
 ❍ 비타민 D는 자외선 노출로 피부에서 생합성되는 특수성이 있고, 우리나라에는 아직까지 비타민 D의 필요량을 추정할 수 있는 과학적 근거가 부족하므로 충분 섭취량이 설정되어 있음

 

□ 한국인 비타민 D 충분섭취량
 ❍ 한국인 비타민 D 충분섭취량은 하루 10μg임(12~64세 남녀, 보건복지부)
 ❍ 충분 섭취량: 영양소의 필요량을 추정하기 위한 과학적 근거가 부족할 경우, 대상 인구집단의 건강을 유지하는 데 충분한 양을 설정한 수치. 충분 섭취량은 실험 연구 또는 관찰 연구에서 확인된 건강한 사람들의 영양소 섭취량 중앙값을 기준을 정함. 권장 섭취량과는 차이가 있음.
 ❍ 상한 섭취량: 인체에 유해한 영향이 나타나지 않는 최대 영양소 섭취수준이므로, 과량을 섭취할 때 유해 영향이 나타날 수 있다는 과학적 근거가 있을 때 설정할 수 있음. 최대무해용량, 최저유해용량, 불확실계수 포함.
     *상한 섭취량 = 최대무해용향 또는 최저유해용량 / 불확실계수

 

표. 한국인의 1일 비타민 D 섭취기준
성별	연령	비타민 D(μg/일)
		평균필요량	권장섭취량	충분섭취량	상한섭취량
영아	0-5(개월)			5	25
	6-11			5	25
유아	1-2(세)			5	30
	3-5			5	35
남자	6-8(세)			5	40
	9-11			5	60
	12-14			10	100
	15-18			10	100
	19-29			10	100
	30-49			10	100
	50-64			10	100
	65-74			15	100
	75이상			15	100
여자	6-8(세)			5	40
	9-11			5	60
	12-14			10	100
	15-18			10	100
	19-29			10	100
	30-49			10	100
	50-64			10	100
	65-74			15	100
	75이상			15	100
임신부	-			+0	100
수유부	-			+0	100
※ 출처: 한국인영양소섭취기준(2015, 보건복지부, 한국영양학회)

□ 비타민 D 고함유 식품
 ❍ 비타민 D는 난류와 어패류 및 기타 수산물 분류에 속하는 식품에 다량 함유되어 있는 것으로 나타났음
 ❍ 아래의 표는 난류, 어패류 및 기타 수산물의 평균 1회 섭취 분량(40g)을 섭취한 경우 비타민 D 충분 섭취량에 만족하는 기여율을 환산함
 ❍ 충분 섭취량에 대한 기여율이 100%가 넘는 식품으로 달걀(난황), 연어(홍연어), 쥐치(포) 및 청어(훈제)가 있었음

 

표. 비타민 D 고함유 식품
식품군	식품명	비타민 D 함량 (μg/100g)	충분섭취량에 대한 기여율(%)*
버섯류	목이버섯, 데친것	9	53
난류	달걀, 난황, 생것	45	268
	달걀, 전체, 생것	21	125
어패류 및 기타 수산물	고등어, 자반고등어, 염장	9	55
	다랑어, 참다랑어, 지방육, 생것	18	108
	멸치, 잔멸치, 삶아서 말린것	17	103
	삼치, 구운것	12	73
	연어, 홍연어, 생것	33	230
	은어, 양식, 구운것	17	104
	전갱이, 구운것	12	70
	정어리, 구운것	14	86
	쥐치, 포, 조미하여 말린것	34	202
	청어, 훈제	48	288
	황새치, 구운것	17	100
육류	돼지고기, 갈비살, 생것	1	7
	오리고기, 껍질 포함, 생것	2	12
	돼지고기, 목심살, 생것	1	6
우유 및 유제품류	우유	2	12
두류	두유	1	7
* 충분섭취량에 대한 기여율(%) : 1회 섭취분량(60g) 섭취 시 충분섭취량을 만족하는 비율 ※ 출처: 국가표준식품성분표 제9개정판(2016, 농촌진흥청)

"본 저작물은 농촌진흥청에서 '2018년' 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 하루 비타민 D ‘달걀 한 개’면 충분 보도자료를 이용하였으며, 해당 저작물은 정책브리핑 사이트 www.korea.kr 에서 무료로 다운받으실 수 있습니다."